ヘルシー タホ: 自転車で健康状態を改善

ニュース ニュース | 2023 年 6 月 2 日

自転車に乗ることは、身体的および精神的健康に多くの利点をもたらします。 サイクリングは、カロリーを消費し、関節、膝、腰へのストレスを最小限に抑えながら下半身の筋肉をターゲットにする有酸素運動であり、衝撃の少ない優れたクロストレーニングアクティビティです。 最近の燃料価格を考えると、自転車に乗るのはお金を節約し、屋外で余分な時間を過ごし、運動しながら健康を維持できる素晴らしい方法です。

近所や地元の小道をサイクリングする場合でも、休暇中や仕事の行き帰りでも、サイクリングを最大限に楽しむための方法をいくつか紹介します。

自転車のサイズを大きくする

効率性と怪我の防止の両方のために、自転車は体のプロポーションに応じたサイズにする必要があります。 正しいフレーム サイズのバイクに乗っていることを確認するための臨床的なバイク フィットを検討してください。フレーム サイズからシートの高さまですべてが、正しいボディ メカニクスと走行中のパワーにとって重要です。

ギアを使用する

ほとんどの自転車にはギアが付いています。 効果的なトレーニングを行うには、それらの使い方を学びましょう。 一般に、風に向かって走行する場合や上り坂を走行する場合は、ギアを下げます。 風のあるときや下り坂に乗るときはギアを上げてください。 上り坂でも下りでも、風に向かって、あるいは風を背にしながらも、安定したケイデンスを維持するためにギアを使用する必要があります。 適切なシフトチェンジにより、スピードと持久力が向上し、関節への影響が少なくなり、走行がより安全になります。

理想的には、目標心拍数 (最大心拍数の 50 ～ 70%) を維持できるギアで走行する必要があります。 アメリカ疾病予防管理センターによると、目標心拍数は、ランニング、サイクリング、水泳、その他の有酸素運動などの持続的な身体活動が安全かつ効果的であるとみなされる範囲です。 最大心拍数は、220 から年齢を引くことで計算できます。この数値に 0.50 と 0.70 を掛けて、目標心拍数の範囲を求めます。 フィット感が高いほど、パーセンテージは高くなります。 運動中に正確に測定するには、心拍数モニターの使用を検討してください。

バイクの調子を整える

サイクリングは衝撃の少ないスポーツかもしれませんが、決して簡単ではありません。 あまりにも激しく始めるとイライラし、腱炎などの慢性損傷のリスクが高まる可能性があります。 ゆっくりと、ライドの強度と時間を段階的に増やすためのトレーニング プランを検討してください。 毎回のライドでは、最初の 5 ～ 10 分間ウォームアップし、ゆっくりとペダルを踏み、平地で走行することで心拍数を徐々に高めます。 ライドの終わりには、ギアを下げてペダルをゆっくりと漕いで 5 分間クールダウンします。

賢明にサイクルする

常に自転車用ヘルメットを着用し、頻繁に自転車に乗る場合は、快適性を高めるためにパッド入りのサイクリング ショーツの着用を検討してください。 パッド入りの手袋を使用すると、手にかかる圧力を軽減できます。 水のボトルを手元に置いて、少なくとも 15 分ごとに一口飲むことも賢明です。

交通量の多い道路での走行は避けてください。 道路を走行するときは、自転車のライトを点滅させ、明るく目立つ服を着ることをお勧めします。 右折するときは必ずドライバーに合図をしてください。 道路の右側を車の流れと同じ方向に走行してください。 全体として、常識的な安全規則に従い、快適で安全だと感じる場所でのみ乗車してください。

サイクリングのさまざまな利点を活用して、健康への影響を楽しんでください。 楽しいライディングを！

Harrison Brown、DPT は、Barton Rehabilitation and Sports Medicine の認定バイク フィット スペシャリストおよび理学療法士です。 詳細またはフィッティングの予約については、530-539-6675 までお電話いただくか、BartonOrthopedicsandWellness.com にアクセスしてください。

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