トライアスリートのためのランニングパワーガイド

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写真: コロス

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トレーニングとレースの両方の観点から、テクノロジーは持久力スポーツを進化させ続けており、あるスポーツのテクノロジーが別の持久力スポーツに拡張され、進歩しているのを私たちは目の当たりにしています。 サイクリングにおけるパワーメーターはここ数年で非常に一般的になり、ほとんどのサイクリストやトライアスリートはワークアウトの最高のパワー出力、パワー閾値、パワーゾーンの範囲を知ることができます。 サイクリングパワーは、サイクリングのような複雑なスポーツを、単一の数値に至るまで非常にシンプルなものに変えました。 水泳でもパワーメーターを着用してプールに行くことができるようになりました。 しかし、走行のためのパワーはどうでしょうか？ パワーを測定することは本当に可能でしょうか?また、中心的な指標として長年「実証済みの」ペースで使用されてきたのと比較して、どのようなメリットがあるのでしょうか?

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その質問に答える前に、「パワー」が実際に何を意味するのかを見てみましょう。一般に、パワーとは仕事率であり、人が時間の経過とともにどれだけの仕事を達成しているかを示し、加えられる力とその力の速度の積で表されます。 自転車では、これはアスリートが足でペダルとクランクアームを押すときに、その力を加えるケイデンスとともに表現されます。 サイクリングパワーメーターの数字は、自転車を前進させるために達成された仕事量を表します。どれだけ速く進むかは、登り、下り、路面、ドラフトなどの影響を受ける、自転車が直面する抵抗によって決まります。

何かに力を加えたからといって、それが遠くまで移動できるわけではなく、仕事を達成するには、何かを力で動かさなければならないことを覚えておくことが重要です。 したがって、壁を押しても壁が動かなければ、壁に力を加えたときの努力がどれほど難しく、負担がかかり、疲れたとしても、正式な定義に関して言えば、仕事をしたことはゼロということになります。 。 自転車では依然として非効率的な方法でエネルギーを使用しており、自転車を動かすための実際の力を提供していないため、これは重要です。 パワーメーターは、バイクを動かすために実際にどのような努力が費やされたかを示すだけです。

ランニングでは、一定のリズムで地面に力を加え、空間を移動させます (働きます!)。 自転車と同じように、私たちが走れる速度は、上り坂、下り坂、地形、さらには風など、さまざまな要因に左右されます (生理学的効率や非効率も無数にあります)。 ただし、アップダウンの多いコースではペースが異なる場合がありますが、アスリートは一貫したパワー (作業率) を維持でき、ランニングやレースではペースに比べてはるかに効率的にエネルギーを使用できます。

この画像では、アスリートが全体的な下り坂ルートを開始する場所がわかります。最初に大きな登りがあります (影の部分)。 このランニングでは、アスリートは 1 分間の回復ジョギングを含めて 5 分間かけてペースを上げ、5 分間の各ラウンドでピーク時とインターバル中の全体的なペースが速くなるようにします。 緑の線 (ペース) がラウンドごとに増加していることがわかります。 しかしラウンド 3 では、GPS 受信の問題に悩まされます (パワー メーターのもう 1 つの利点は、GPS に依存しないことです)。しかし、ランが進むにつれて、彼女のラン パワーはペースよりもはるかに増加します。 実際、彼女は走行時間の 64% を限界パワー以上に費やしましたが、限界ペースを上回ったのは 47 秒だけでした。 このことから、彼女のコーチとして、私は彼女のランニングの閾値パワーを調整することを検討する必要がある、あるいは、彼女がますます速く走るにつれて彼女のフォームに何が起こっているのかを実際に観察する必要があることがわかります。おそらく対処すべき無駄な動きがたくさんあるからです。

これは重要な事実を浮き彫りにしています。ペースに対するパワーは、生体力学をどれだけうまくランニングスピードに変換できるかを示します。 頭の垂直方向の振動など、私たちが実際に前に推進するわけではない動きはたくさんあります。 明らかに、垂直方向の動きは前進にはあまり役に立ちませんが、地面から体を持ち上げなければ、実際に前に走ることができないため、非効率である必要があります。 ここで、これらの非効率を測定し、それらを削減するために努力する、またはさらに良いことに、ペースを上げると同時に非効率を削減する能力を想像してください。そうすれば、パワーメーターがどのようにあなたを助け始めるかがわかります。

ということはペースは関係ないということでしょうか？ いいえ。実際、ペースが最も重要です。結局のところ、私たちは誰が最も努力するかではなく、誰が一番速いかを競うのですから。 しかし、パワーが私たちに与えてくれるのは、ペースの指標の強化であり、必要最小限の作業量で速いペースを生み出す方法をよりよく理解できるようになり、状況やコースが変化する中での努力を明確にするのに役立ちます。

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トレーニングでランパワーを使用する最もシンプルで簡単な方法は、デバイスを入手して、3 か月間以上にわたってランパワーデータの記録を開始することです。 楽に走っているとき、歩いているとき、上り坂や下り坂で激しく走っているときに生成されるパワー出力を観察してください。 これらの一般的な観察により、自分にとっての潜在的な閾値パワー値がどのようなものであるか、また、どのような強度がどのようなペースや努力に見合ったものであるかについてのアイデアが得られます。 ペースに対するパワーの指数関数的な変化を探し、自分の知覚した努力が同様に一致しているかどうかを確認します。

おそらく、ランニングパワーメーターを使ってできる最善かつ最も重要なことは、レースパフォーマンスを記録し、レース中にそれを観察することです。 レースは準備するものなので、データが何をレースに求めているかを記録して理解する必要がある場合。

走力データを使用したレース後の分析により、トレーニングがレース特有の要求に適合しているかどうかがより明確に表現されます。 レース特有のワークアウトよりもはるかに低いパワーでバイクから走った場合は、準備としては高すぎるか低すぎるトレーニング強度でトレーニングした可能性があります（または、バイクの栄養やペースの問題によりランが失敗した可能性があります）。

そしてもちろん、すべてのランニングコースは同じではなく、条件を考慮せずに単に標高プロファイルに基づいて、他のコースより 4 ～ 10% 遅いコースもあります。 これは、ランニング トレーニングとランニング パフォーマンスに関連するパワー値の利点のみを強調しています。 パワーを使用すると、レースごと、コースごとに、より公平な比較が可能になります。

複数のコース、地形、レースにわたる取り組みを正規化する、より一貫した新しい指標を使用することで、コース間、場所間、レース間、さらにはシーズン間のトレーニングをより適切に比較できるようになります。 レースパフォーマンスを向上させるためのトレーニングをより適切に評価し、完璧にする機会には次のようなものがあります。

ランパワーは、ラントレーニングを次のレベルに引き上げ、レースペースパフォーマンスを調整して、レース当日の準備と実行を改善する機会を提供します。 ランニングで成果を上げたい場合、ランニングパワーを高めることは、求めている成果を達成するための比較的低コストの方法です。

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ステップ 1: 最近の 70.3 レースのランニングの平均ワット数を計算します。

短いウォームアップの後、次のことを実行します。

有酸素運動の閾値 (LT1 または LT2) で心拍数またはペースの閾値を設定している場合は、そのパワーで 40 ～ 60 分間のテンポで走り、後で戻ってきて同じことを試してください。 ワークアウトごとのパワー値を追跡することで、経済性の向上に関する具体的な詳細を得ることができます。 たとえば、同じペースと心拍数を維持したが、パワーが低下した場合、これは経済性の改善を示しています。

ランニングでは、着地時や推進時に足にかかる力のねじれの側面を考慮すると、パワーを直接測定することは非常に困難ですが、ウェアラブル技術の多くの進歩により、これらの動きとパワー計算を正確に推定して記録するアルゴリズムが役に立ちました。電力をより利用可能かつ正確にします。 電力の計算方法はデバイスのタイプに基づいて異なり、通常は次の 3 つのいずれかに分類されます。

どちらがより正確ですか? 言うのはとても難しいです。 どちらの方が人気がありますか? おそらくフットポッドが最も人気がありますが、さまざまなブランドの時計にパワー アルゴリズムが追加されたことで、腕時計の市場投入が加速しています。 確かに言えることは、アスリートがランパワーデータを使用している場合、ベストプラクティスは使用するデバイスと一致することです。 異なるブランドやデバイスの種類 (腕時計からフットポッド、またはその逆) を使用することを計画している場合、あるデバイスやブランドからのデータは正確ではない可能性が高く、将来の分析や比較の目的で簡単に変換できない可能性があります。別のデバイス。 傾向が一貫していて似ていると感じる人もいるかもしれませんが、アルゴリズムはあまりにも異なります。

以下のギアエディター、Chris Foster のトップピックをご覧ください。

100ドル、coros.com

Coros のオリジナル フットポッドのこのアップデートにより、屋外でのスマートウォッチの精度が向上し、屋内でのランニング (Stryd など) でのメトリクスが提供されます。 また、Stryd ポッドと同様に、このデバイスは、周囲温度、接地時間 (GCT)、左右のバランス、ストライドの高さ、ストライド比など、手首に装着するデバイスで通常見られるものよりも高度なダイナミクスを提供します。 奇妙なことに、コロスは「走力」という用語から離れ、より多くのランナーにとって馴染みのある分/マイルの指標である「エフォートペース」を使用していますが、結果はほぼ同じです。

良いニュースは、Coros デバイスの価格が Stryd の半分以上であり、データの深さはそれほど高くありませんが (トレーニング/ロギング/データ分析プラットフォームほど堅牢ではありません)、サイズは Stryd とほぼ同じです。 Stryd は靴またはショーツのウエストバンドに着用できます。 悪いニュースは、Pod 2 は Coros スマートウォッチとのみ互換性があるということです。そのため、Coros デバイスをすでに持っているか、購入する予定がある (そして内蔵のダイナミクス機能をアップグレードしたい) 場合を除き、あまり意味がありません。 。

250 ドル、stryd.com

Stryd は、パワーのあるランニングに本格的に焦点を当てた最初のブランドの 1 つであり、ランニング ダイナミクスに関しては最も正確かつ包括的であることも驚くべきことではありません。 Stryd は、ANT+ および BLE に接続されたランニング パワー メトリクスに加えて、フォーム パワー比 (FPR)、接地時間 (GCT)、垂直振動、脚部ストリング剛性 (LSS)、風の検出などのさらに高度なデータ収集も行います (数値化するため)。風があなたの努力に与える影響）。 最新バージョンでは、応答性が大幅に向上しています。つまり、短時間のバーストや素早い回復を伴うワークアウトでのパワーの変化がより速く記録され、衝撃負荷率 (ストレスを計算するため) も向上しています。

Stryd の良いニュースは、Garmin、Polar、Coros、Suunto、Apple などと互換性があることです。互換性のあるスマートウォッチをお持ちでない場合でも、Stryd はデータを記録し、事後のためにスマートフォン アプリに同期します。分析を実行します (もちろん、リアルタイムでメトリクスを確認することはできません)。 悪いニュースは、スマートウォッチの購入に加えて 250 ドルかかることと、多くのアスリートにとってデータの多くが過剰であることです。

200ドル、coros.com

このまとめにはすでに Coros 製品が含まれていますが、互換性のあるデバイスをまだお持ちでない場合は、電源を入れて実行するための最も安価な方法について言及する価値があります。 Pace 2 は、まったく低価格の超軽量スマートウォッチで、2 倍の価格のデバイスのパワーとランニング ダイナミクスの多くを備えています。

良いニュースは、Pace 2 には、ほとんどのトライアスリートが必要とする一連のランニング ダイナミクス (グレードやその他のデータを考慮したより現実的なペースの測定値を提供する Coros の「エフォート ペース」測定を含む) が備わっているだけでなく、しかし、どういうわけか、オープンウォータースイミングとマルチスポーツモードも備えています。これは、この価格帯の時計には見られないものです。 バッテリー寿命も 20 日間 (GPS トレーニング 30 時間) と非常に堅牢なスマートウォッチです。 この時計の唯一の欠点は、ナビゲーションや音楽のコントロール/ストレージがないことですが、価格を考えればそれはほとんどありません。

330 ドル、polar.com

Polar のスマートウォッチの多くには電力を供給して動作する機能が組み込まれていますが (Vantage M、Vantage V2、Grit X など)、これは最新の製品です。 内蔵のパワーを使ったランニング（およびそれに対応するいくつかの便利な画面と分析）に加えて、Polar にはいつものように、Training Load Pro、パフォーマンス テスト、睡眠追跡などを含む強力な生理機能スイートが備わっています。 さらに多くの機能が必要な場合は、Vantage V2 にアップグレードすることもできますが、90% のトライアスリートにとって、これは必要以上のものです。

良いニュースは、Pacer Pro は内蔵電源と、すべての数値を実際に理解するのに十分なデータ追跡機能を備えた状態で動作していることです。また、以前のバージョンの時計よりもはるかに優れたプロセッサーを搭載しているため、遅延はありません。 悪いニュースは、バッテリー寿命がそれほど長くないことです（スマートウォッチは6日間、GPSトレーニングは35時間）。

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$350、garmin.com

Polar シリーズと同様に、新しい AMOLED、超高輝度カラースクリーンの Forerunner 265 を含む Garmin の最新スマートウォッチの多くには、垂直振動、垂直比、GCT などの他のランニング ダイナミクスに加えて、パワーのあるランニング機能が組み込まれています。歩長。 255 を含める理由は、これが強力な動作を内蔵した Garmin の最も安価なスマートウォッチであるためです。 Fenix 7 シリーズ、Enduro 2、Gen 2 Epix、Forerunner 955/965 も同じメトリクスを誇ります。

繰り返しになりますが、ここではリアルタイムでランニングパワーを表示するために外部センサーは必要ありません（コロスの「努力ペース」に似たグレード調整ペースがあります）、255 には次のような多くの生理学的機能があります。心拍数変動 (HRV)、回復時間、トレーニング ステータス (HRV と運動履歴を使用)、急性負荷、トレーニング効果、パフォーマンス状態、睡眠追跡など。 コストパフォーマンスの面では、14 日間のスマートウォッチのバッテリー寿命 (30 時間の GPS トレーニング) により、これは、おそらく Coros の 200 ドルの Pace を除いて、電源オプションを備えた手首でのランニングの中で最高のものの 1 つであることが保証されます。 2.

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Jim Vance は、Ben Kanute の個人コーチであり、『Run With Power: The Complete Guide to Power Meters for Running』の著者です。 彼はカリフォルニア州サンディエゴに拠点を置いています。 詳細については、コーチ ヴァンスのウェブサイトをご覧ください。