FTP とは何ですか?また、なぜサイクリストにとって FTP が重要なのでしょうか?

機能閾値電力の意味、テスト方法、改善方法

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ジャック・エヴァンス著

公開日: 2023 年 5 月 24 日午後 12 時

FTP は Functional Threshold Power の略で、約 1 時間維持できる最大の平均電力として定義され、ワット単位で測定されます。

FTP はサイクリングで使用される最も一般的なトレーニング指標の 1 つであり、コーチによってベンチマーク指標として、またパワートレーニングを行う際にトレーニングゾーンを決定するために頻繁に使用されます。最新のトレーニングアプリでは、スマートトレーナーを使用する場合、FTP を使用してワークアウトやトレーニングプランを設定することもできます。

このガイドでは、FTP を確認する方法、その数値を使って何ができるか、そしてそれを改善する方法について説明します。また、FTP がトレーニングを効果的に指導するのに必ずしも最適なツールであるとは限らない理由についても検討します。

TrainerRoad、Wahoo SYSTM、Zwift などの屋内サイクリングアプリは、機能しきい値パワーを使用してワークアウトの強度を調整します。たとえば、Zwift では、FTP の 120% で 3 分間のインターバルを要求し、その間に 2 分間の回復が必要になる場合があります。

サイクリングコーチも同様に FTP を使用して、進捗状況を測定し、特定のトレーニング強度をカスタマイズします。これは、ワールドツアーチームライダーと協力する場合でも、熱心なアマチュアライダーと協力する場合でも同じプロセスです。

以前の基準である乳酸閾値では、トレーナーの強度を上げながら数分ごとに血中乳酸を測定する必要がありました。

『Training and Racing with a Power Meter』の共著者である Andrew Coggan 博士は、より実践的なアプローチとして FTP 標準を作成しました。機能的には、乳酸閾値のトレーニングと FTP は非常に似ています。

「FTP はゴールドスタンダードになりました」と、元プロサイクリストで Velocious Cycling Adventures のコーチである Scott Moninger 氏は言います。「数年前は実験室に行く必要がありましたが、今ではパワーメーターと20分間のフィールドテストでその数値を得ることができます。

「理想的な世界であれば、サイクリストに60分間のタイムトライアルをしてもらいたいところですが、人々にそれを求めることはできません」とモニンガー氏は言う。「渋滞や信号の現実を差し引いても、60 分間のタイムトライアルを行うのは非常に困難です。」

そのため、Moninger と他のほとんどの企業は、パワーメーターを使用した 20 分間のフィールドテストを行っています。

FTP を測定するには、パワーメーターを備えた自転車、またはパワーメーターが統合されたスマートトレーナーが必要です。一般に、屋内で固定自転車に乗っている場合よりも屋外でより多くの電力を生成できるため、パワーメーター付きの自転車が理想的です。

ただし、重要なのは、テストを繰り返し可能にして、テストごとに一貫した結果が得られるようにすることです。

4 ～ 5 分間のハードなトレーニングを 1 回または 2 回行うなど、十分なウォームアップを行った後、20 分間持続できる程度のハードな走行を行ってください。

モニンジャー氏は、できれば 2 ～ 4% の間の道路勾配を見つけることを推奨しています。これにより、臀部と背中の筋肉がより多く使われ、可能な限り最高のパワーが得られるからです。

「人によって、5～15ワットの違いが見られます」とモニンジャー氏は言う。「それはトレーナーについても同じであり、たとえ世界最高のTTライダーであってもタイムトライアルバイクのパワーが低いのと同じ理由です。」

家に帰ったら、その 20 分間の努力の平均パワーを確認してください。これを行うには、Garmin Connect、Strava、TrainingPeaks、Wahoo Fitness などのサイクリングアプリを使用できます。

Garmin、Wahoo、またはその他の互換性のあるサイクルコンピューターを使用することもできます。20 分間のラップの開始と停止を忘れずに行ってください。

標準的な方法では、20 分間の電力の 95 パーセントを FTP として使用します。しかし、これはすべてのアスリートに当てはまるわけではありません。

ハイ・ノース・パフォーマンスのエマ・ウィルキンス博士との共同創設者であるトム・ベルコーチは、アスリートの特性に応じて割合を調整します。

「特に「パンチ力」があり、20 分間のパワーをはるかに上回るパワー出力を 2 分から 5 分間持続できるアスリートの場合、一般に FTP は 20 分間のパワーの約 90 パーセントと推定されます。 " 彼は説明する。

「より「ディーゼルエンジン」で、5分間の最大パワーと20分間の最大パワーの差が小さいアスリートの場合、約95パーセントを使用します。

「これら 2 つの極端の間に位置するアスリートの場合、私たちはその中間、たとえば 93 パーセントを選択します。」

コーチがいない場合は、自分の長所と短所を主観的に評価して、どの割合を使用するかを決定します。

FTP は単なる推定値であることを忘れないでください。したがって、テスト番号を福音として受け入れる前に、ベル氏はアスリートに現実の確認を行うよう勧めています。

「自分自身に正直になることが重要であり、最終的には現実世界のパフォーマンスから真実を明らかにすることが重要です。

「推定 FTP が、60 分どころか 30 分も維持するのが難しいことがわかっている値である場合、それは過大評価されている可能性があります。」と彼は付け加えました。

ベル氏によると、知覚運動量（RPE）を使用すると、FTP を主観的に評価できます。

FTP でのライディングの最初の 10 ～ 15 分間は、RPE が 8 ～ 9/10 (10 が全力) を超えてはなりません。

FTP テストを受けることは、単に酸欠の山の中に放置され、自分がどれだけうまくやれたと思っているかに応じて自尊心を傷つけたり、誇張したりするだけではありません。

FTP 番号は、トレーニング、ペーシング、レースをより効果的にするのに役立ちます。

初めて 20 分間のテストを行う場合、おそらく最初はあまりにも激しく始めて、ワット数が徐々に減少するのがわかるでしょう。たとえ努力が同じに感じられたとしても、最初から最後まで続けてください。

これは、感覚だけに頼るのではなく、パワーメーターで発電量を定量化することがなぜ役立つのかを示しています。

パワーメーターを付けて乗れば乗るほど、自分の能力が分かります。 20分の登りが始まりますか？最初の数分間は仲間に全力で頑張ってもらい、あなたは慎重にペースを上げて FTP に合わせて走りましょう。

FTP と同様の指標であるクリティカルパワー (CP) は、ペーシング (および多くのコーチが好むテスト方法) にはさらに優れています。

一連の最大限の努力からの平均パワーをクリティカルパワー計算機に入力することで、CP を計算できます。

次に、ソフトウェアのペーシング計算部分に CP 番号を入力して、3 ～ 20 分間維持できるパワーを推定します。

自分がより健康になり、より速くなったかどうかをどうやって知ることができますか? 坂の上でトレーニング仲間を殴ったからですか？それとも地元のタイムトライアルでタイムを更新したからでしょうか？

これらは便利ですが、厳密には科学的ではありません。あなたの相棒は悪天候に見舞われ、TT では絶叫するような追い風が吹いていたかもしれません。 FTP を測定することは、体重計に乗るのと似ています。その数値は嘘をつきません。

Moninger は、シーズン中 4 ～ 6 週間ごとに FTP をテストすることを推奨しています。

あなたの FTP を他のライダーと比べてどうなるかは関係ありません。最高の FTP がレースに勝つわけではありません。最も高いパワー対重量比がヒルクライムで勝つ可能性が高く、最も高いパワー対抗力比がフラットタイムトライアルで勝つ可能性が高い。ただし、FTP 数値自体は比較指標ではありません。特定のトレーニングにおける個人の数値です。

体重計について言えば、FTP が上昇し、体重が減少していれば、より速く進むことになります。

トレーニングソフトウェアプログラムが最初に要求するものの 1 つは、FTP です。

この番号を入力すると、TrainerRoad、Zwift、またはその他のものであっても、プログラムが残りの作業を実行します。これらのプログラムの多くには、FTP の測定に役立つテストが組み込まれています (Zwift では、20 分間の FTP テストまたはランプテストが提供されています)。

本、雑誌、コーチなどのトレーニングプランを使用している場合、ゾーンごとのトレーニングが規定されています。通常、ゾーンは 6 つまたは 7 つあります (コーチまたは会社の特定の哲学によって異なります)。

パワーを伴うトレーニングの場合、これらは FTP に基づいており、多くの場合次のように決定されます。

人々がテンポライドやエンデュランスライドについて話しているのを聞くとき、彼らが話しているのは、それらの特定のゾーンでのトレーニングのことです。

トレーニングゾーンは、簡単なトレーニングの日でもハードなトレーニングの日でも同様に重要であり、効果的に回復し、オーバートレーニングを避けるのに役立ちます。

サイクリストは、楽な日に頑張りすぎるという罪を犯し、非常に厳しい日に必要なだけ頑張れなくなることがよくあります。

先ほど触れたように、ほとんどのライダーは、トレーナーよりもロード上でより多くのパワーを発揮し、より高い FTP を記録します。

しかし、その差が20ワットを超えない限り、屋内と屋外で異なるトレーニングゾーンを設ける必要性はほとんどないとベル氏は言う。

「ほとんどの場合、特に FTP の日ごとの自然な変動も考慮に入れる場合、トレーニングゾーンは屋内と屋外の差を考慮できる十分な広さになっているはずです。」と彼は付け加えました。

心拍数、呼吸、脚の感覚を評価することがより重要です。ベル氏によると、屋内と屋外、および日々の FTP の差を考慮して、ワークアウトの難易度を調整します。

つまり、理想的には体系化されたトレーニング計画に従ってトレーニングすることです。ただ調子に乗って最高の結果を期待するのではなく、特定のゾーンでのライディングに時間を費やしてください。

ベル氏によると、ピラミッド型（少し高強度、ある程度の中強度、さらに低強度）トレーニングアプローチを選択する場合でも、二極化（少し高強度、中強度がほとんどなく、低強度が多め）トレーニングアプローチを選択する場合でも、ベーストレーニングは不可欠です。

「長時間の低強度のライドは、生理学的ストレスをあまり受けずにさまざまな有酸素性の適応をもたらすのに役立ち、特にFTPの重要な決定要因である脂肪酸化などの能力の開発に役立つため、定番となるべきです。」と彼は言います。

FTP をさらに高めるには、FTP 以上の間隔を長くすることをお勧めします。例えば：

ベル氏によると、マイクロバーストインターバルやオーバー/アンダーワークアウト（FTP約105～110％とFTP約80～90％を交互に行う）も効果があるという。

FasCat Coaching の創設者兼ヘッドコーチである Frank Overton は、FTP を高め、トレーニング時間の生産性を高める方法としてスイートスポットトレーニングを大いに支持しています。

彼と他のコーチは、「スイートスポット」をゾーン 3 のトップエンド (または「テンポ」ライディング) とゾーン 4 のローエンドの間の重なりとして定義しています。

オーヴァートン氏は、スイートスポットトレーニングをグループライドやクライミングに組み込むことを推奨していますが、特定の間隔をあけたい人には次のように提案しています。

FTP テストは時間がかかり、面倒ですが、あまり客観的ではなく進捗状況を追跡する方法はほぼ無数にあります。

ベル氏は、同じ間隔のセッションを繰り返し、パワー出力、RPE、心拍数を分析することを提案しています。

「時間が経つにつれて、パワーが向上したり、心拍数やRPEが低下していることに気づくはずです。

「あるいは、同じ主観的な努力レベルであれば、ワークアウトで余分なインターバルを完了できることに気づくかもしれません」と彼は説明します。

別の方法は、エンデュランスライドの開始時と終了時に短時間（1 ～ 2 分）最大限の努力を行うことです。

ベル氏によると、テストを毎月繰り返すと、持久力が向上するにつれて、新鮮な運動と疲労した運動の間でパワーの低下が少なくなるはずです。

FTP テストは、多くのトレーニングプラットフォームがトレーニング強度を確立し、トレーニング負荷を測定するための重要な指標として FTP テストを使用しているため、ある意味で必須のサイクリングテストとなっています。

ただし、制限があることに注意することが重要です。

特に、大多数のサイクリストは、60 分間の完全なタイムトライアルを行うのではなく、何らかの形式の短縮された FTP テスト (上記の 20 分間のテストなど) を完了します。

これらのテストはすべて、あなたの生理機能とテスト中の相対的なエネルギーシステムの寄与に関する仮定に基づいています。

多くのサイクリスト (特に、時間が制限されているサイクリストや、閾値を超えるトレーニングの割合が高いサイクリスト) では、これらの短いテストからの FTP 推定値が、長時間で生成できるパワーを著しく過大評価する可能性があります。

FTP テストはその日のパフォーマンスに非常に敏感であり、いくつか例を挙げると、努力のペース、モチベーションのレベル、疲労状態、燃料補給などの要因によって影響を受ける可能性があるという事実によって、問題はさらに複雑になります。

実際、FTP は日ごとに、さらには 1 回の乗車中でも変化します。したがって、FTP は 1 つの数字ではなく、さまざまな値と変動するターゲットがあると考えることを好みます。

多くの人は省略された方法を使用して FTP をテストする傾向があり、特にモチベーションが高くフレッシュな気分になっている日には、FTP がこの範囲の上限に達することが多く、トレーニングゾーンが高すぎる設定になることがよくあります。

さらに、FTP はサイクリング全体のパフォーマンスの普遍的な指標となっているのは間違いありませんが、すべての分野に適しているわけではありません。

たとえば、短いイベントに向けてトレーニングしている場合は、FTP よりも VO2 max や無酸素能力などの他のパフォーマンス指標の方がはるかに重要になります。

同様に、長時間のスポーツや数日間にわたるレースなど、非常に長い持久力を必要とするイベントは、運動の節約や脂肪の酸化能力などの要因により大きな影響を受ける可能性がありますが、これらは FTP では特にうまく捕捉されません。

最終的に、FTP テストは、サイクリストのパフォーマンスがどのように進歩しているかというパズルのピースを明らかにするのに役立ち、ほぼ普遍的な数値として、複数のトレーニングプラットフォームで使用しやすい指標となります。

ただし、生理機能やトレーニングデータの詳細を掘り下げたいライダーに対して、他のいくつかの方法（重要なパワーテストを含むラボベースの方法とフィールドベースの方法の両方）ほど多くの洞察を提供することはできません。

デジタルライター

Jack Evans は BikeRadar.com のデジタルライターです。 Jack は、10 代でターマックに切り替える前に、コッツウォルズの荒れたトレイルでのライディングを学びました。それ以来、グラベルライディングとシクロクロスレース（下手ですが）が彼を自分のルーツに戻しました。ジャックは、ウェールズ南部の登山を自宅で行うことがほとんどですが、ジャックは、キャニオンアルティメットロードバイクまたはキャニオングレイルグラベルバイクに乗って、バーミンガムの自宅からウスターシャー州の車道や車道を通って逃げることが多いです。彼はエスプレッソを飲むのと同じくらい乗馬が上手になりたいと願っています。しかし、彼は296kmのドラゴンデビルスポーツを10時間未満で完走し、2022年の英国ナショナルヒルクライム選手権ではトップ100に入った。ジャックは NCTJ で訓練を受けたジャーナリストであり、タイムズ、デイリーテレグラフ、デイリーミラーに署名記事を書いた元報道機関のハッキング者です。彼はかつて、タイムズ紙のサン紙一面独占で味を検査したラクダミルクのために感電死したことがある。

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